Питание

ПИТАНИЕ. Пища поставляет необходимые организму пищевые вещества и энергию. Эне­ргетическую ценность пищи называют кало­рийностью. Специалисты выражают этот пока­затель в килоджоулях, но для удобства сохра­нено старое обозначение в килокалориях (1 ккал = 4,18 кДж). Под калорийностью пищи понимают количество энергии, содержащейся в ее белках, жирах и углеводах и доступной для усвоения организмом. Калорийность белков и углеводов принимают равной 4 ккал/г, жиров — 9 ккал/г. Обычно на упаковке пищевых продук­тов указывают калорийность и содержание основных пищевых веществ.

Организм расходует энергию для своей жиз­недеятельности даже в состоянии полного покоя. Этот расход называют основным обменом. Величина его колеблется от 1200 до 1700 ккал в сутки и существенно зависит от возраста, снижаясь у пожилых. Физическая работа, естественно, повышает энерготраты, причем у женского организма они ниже, чем при такой же работе у мужчин.

К человеку приложим закон сохранения энергии: он не может систематически произво­дить большую работу, чем это допускает посту­пление энергии с пищей. Отклонения от этого правила связаны с использованием имевшихся в организме запасов энергии — жира, гликогена и др. Если энерготраты длительное время пре­вышают поступление энергии с пищей, например при долгом голодании, очень скудном питании, организм начинает расходовать вещества, вхо­дящие в состав жизненно важных структур.

Многие люди верят в существование особой формы энергии, присущей только раститель­ной пище, не обработанной тепловыми воздей­ствиями. Утверждают, что при поедании расти­тельных кормов сельско-хозяйственными животными эта энергия безвозвратно теряется, а поэтому делают вывод о меньшей ценности животной пищи в сравне­нии с растительной. Такой подход является одним из обоснований вегетарианства.

В ходе развития жизни на нашей планете возникли два больших царства организмов: зеленые растения, использующие энергию сол­нечного света для образования и накопления органических веществ; животные, лишенные способности непосредственно усваивать эне­ргию солнечного света, но наделенные меха­низмами получения энергии из пищи — расте­ний или других животных. Образовались свое­образные пищевые цепи, например: зеленое растение — травоядное животное — хищник. В роли потребителя растений или мяса животных выступает и человек. Итак, изначальным источником энергии для растений, животных и человека является солнечный свет.

Когда количество поступающей с пищей энергии превышает расходуемую организмом, наступает ожирение. Избыточная масса тела нередко влечет за собой другие болезни — сер­дечно-сосудистые, сахарный диабет, заболева­ния пищеварительной и опорно-двигательной систем. Развитие атеросклероза также связано с избыточным и неправильным питанием.

Для профилактики ожирения необходим контроль за рациональным потреблением пищи. Существует много таблиц, специальных калькуляторов количества потребляемых кало­рий и пищевых веществ (они продаются в апте­ках). Меньше времени отнимает более простой способ оценки, который заключается в том, чтобы следить за массой тела. Известен, напри­мер, индекс Кетле — он точнее других характе­ризует накопление жира в организме. Для вычисления этого индекса массу тела (кг) делят на рост (м), возведенный во вторую степень.

В соответствии с рекомендациями ВОЗ, мужчины должны придерживаться значений индекса, равных 20,1—25,0 (среднее 22), жен­щины — 18,7—23,8 (среднее 20,8). Начиная с индекса 30 у мужчин и 28,6 у женщин, говорят об ожирении. Индекс Кетле регулируют, изме­няя калорийность пищи и физическую актив­ность, т. е. энергозатраты организма. Источни­ками лишних калорий обычно бывают живот­ный жир, сладости, изделия из высших сортов муки.

Организм нуждается в постоянном поступле­нии с пищей химических веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных соединений. Многие из пищевых веществ невоз­можно заменить другими. К незаменимым относятся многие аминокислоты, витамины, некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, а также минеральные вещества.

Белки пищи состоят из аминокислот, из них незаменимыми для взрослого человека явля­ются валин, лейцин, изолейцин, метионин, треонин, лизин, фенилаланин, триптофан. Для детей незаменим также гистидин. Установлено, что белки животного происхождения (белки мяса, молока, яиц) обладают более благоприят­ным для усвоения аминокислотным составом, чем белки большинства растений (одно из немногих исключений составляют белки сои). Поэтому специалисты не рекомендуют, осо­бенно в период роста (детство, юношество, при беременности), питаться только растительной пищей. При ограниченном питании много белка расходуется на энергетические нужды, что еще больше снижает обеспеченность организма белком. Эта ситуация встречается у больных нервно-психической анорексией. Потребность в белке составляет у пожилых людей старшего возраста 57—60 г, у молодых мужчин, занятых очень тяжелым физическим трудом, — до 118 г. По изложенным выше причинам животные белки должны составлять около 50% суточного потребления белка.

К простейшим углеводам пищи принадлежат глюкоза, фруктоза и галактоза (так наз. моносахара). Глюкоза и фруктоза образуют саха­розу — основную часть всем известного сахара. При соединении глюкозы и галактозы полу чается характерный для молока молочный сахар (лактоза). Полисахариды состоят из мно­гочисленных соединенных между собой остат­ков моносахаров, образующих цепи. Важней­шие полисахариды — крахмалы растений, гли­коген тканей животных, а также клетчатка (целлюлоза) растений.

Клеточный скелет растений образован рас­тительными волокнами, значительную часть которых составляют полисахариды. К волокнам относят клетчатку (целлюлозу), гемицеллюлозу, пектины, а также лигнины. Долгое время физиологи рассматривали растительные, или пищевые, волокна только как балласт, поскольку организм человека плохо усваивает эти соединения. Однако оказалось, что волокна играют важную роль в возникновении чувства сытости, в двигательной активности кишечни­ка, предупреждении запоров и удалении из организма токсических веществ. Пектины фруктов и овощей, полисахариды овса и ячменя способствуют понижению содержания холе­стерина в крови и препятствуют развитию ате­росклероза. Потребность взрослого человека в волокнах составляет около 25 г в сутки и с тру­дом покрывается современными пищевыми рационами. Поэтому рекомендуют не прене­брегать хлебом и другими изделиями из муки грубых сортов, ржаным хлебом, а также вво­дить в первые и вторые блюда отруби.

Важнейшими источниками усвояемых угле­водов являются хлеб, хлебобулочные изделия, крупяные продукты. Взрослому человеку необ­ходимо от 275—290 (люди старшего возраста) до 600 г углеводов (молодые мужчины при очень тяжелом физическом труде).

Жиры состоят из глицерина и присоеди­ненных к нему жирных кислот. Для защиты человека от болезней сердечно-сосудистой системы важно поступление с пищей жирных кислот, содержащихся в морепродуктах, оре­хах, семенах бобовых растений, льняном и конопляном маслах, а также мясе и молоке лошадей. Важная для здоровья группа жирных кислот представлена в растительных маслах. Благоприятное соотношение обеих групп кислот имеется в соевом и рапсовом маслах.

Для предупреждения атеросклероза и ряда других заболеваний полезно вводить раститель­ные масла в салаты или употреблять их с хле­бом. Полноценным источником жирных кислот могут служить маргарины, в том числе диети­ческие. В последние десятилетия в развитых странах возросло потребление растительных масел и маргаринов, стали меньше есть сливоч­ного масла, бедного жирными кислотами рас­сматриваемой группы. Замена части мяса в питании на рыбу также способствует обеспече­нию организма этими кислотами.Бутербродные маргарины и сливочное масло плохо переносят нагревание — их не рекомендуют использовать при жарении.

Для предупреждения заболеваний жела­тельно ограничить ежедневное потребление жира до 30% калорийности рациона, а расти­тельные жиры должны составлять около 30% от общего потребления жира. Как уже говори­лось, именно животные жиры нередко постав­ляют организму излишние калории. Для преду­преждения ожирения, атеросклероза и других заболеваний, а также в целях поддержания массы тела на рекомендованном уровне целесо­образно использовать животные продукты с невысокой жирностью. Так, в 100 г сметаны 40% жирности содержится 381 ккал, 30% жир­ности — только 293 ккал, 10% жирности — всего 116 ккал. В 200 г молока 1,5% жирности содержится 88 ккал, 3,2% жирности — 116 ккал, 6% жирности — 168 ккал. В 100 г жирной свинины — 491 ккал, а в таком же количестве мясной свинины — 357 ккал.

К жирам близки жироподобные вещества. В продуктах животного происхождения, особенно в жировых, некоторых субпродуктах, яйцах содержится холестерин. Для предупреждения атеросклероза рекомендуется умеренно потреб­лять эти продукты, а при повышенном содержа­нии холестерина в крови лучше и совсем исклю­чить некоторые из них. Ориентировочное соот­ношение белков, жиров и углеводов в рекомен­дуемом рационе 1:1:4.

Минеральные вещества, необходимые орга­низму, можно разделить на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы — кальций, натрий, калий, фосфор, магний, сера, хлор — нужны человеку в количествах от десятых долей грамма до нескольких граммов. Микро­элементы — железо, цинк, медь, хром, марга­нец, селен, йод, фтор и другие — требуются в значительно меньшем количестве. Минераль­ные вещества поступают в организм также и с водой. Если организм располагает достаточным запасом железа, меди, марганца, их всасывание в кишечнике снижается, а при недостатке — возрастает. Функции минеральных веществ раз­нообразны. Многие из них участвуют в работе ферментов; кальций у позвоночных животных и человека наряду с фосфором является важ­нейшим компонентом скелета. Фосфор, кроме того, важен для энергетического обмена и регуляции деятельности клеток. Йод — составная часть гормонов щитовидной железы. Натрий и калий тесно связаны с распределением в тканях воды.

В пище постоянно присутствуют кислоты и щелочи. Говоря о них, нужно разграничивать кислотность или щелочность самой пищи и ее способность закислять или защелачивать орга­низм. Дело в том, что при окислении в орга­низме органических кислот фруктов и овощей освобождаются щелочные эквиваленты калия, натрия, кальция и магния. Соответственно фрукты и овощи — пища защелачивающая, их недостаток способствует излишнему закислению организма (ацидоз). Продукты животного происхождения, напротив, обычно закисляют организм. Это относится и к зерновым продук­там. В лечебном питании используются диеты, целенаправленно воздействующие на кислотно- щелочное равновесие организма.

В пище имеется много химических соедине­ний, обладающих вкусовыми и ароматическими свойствами, возбуждающих или успокаива­ющих нервную систему. Это органические кислоты, стимулирующие аппетит и сокоотде­ление в органах пищеварения, кофеин и род­ственные ему вещества шоколада, чая, кофе, какао, возбуждающие нервную систему. Дока­зано, напр., что рациональный выбор типа и времени приема овощных соков нормализует нарушенное пищеварение. В то же время име­ющим склонность к полноте лучше ограничить или исключить потребление приправ, возбу­ждающих аппетит.

Очень важно соблюдать режим питания Наиболее благоприятным для большинства людей принято считать трех- или четырехразовое питание. При трехразовом питании кало­рийность распределяют так: завтрак 30%, обед 45%, ужин 25%; при четырехразовом — зав­трак 25%, обед 35%, полдник 15%, ужин 25% общей калорийности. Пища должна быть теп­лой (50—60°), но не горячей. Последний прием пищи — за 2 ч до сна. Некоторым людям нужно немного поесть перед сном, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и уснуть. Сле­дует тщательно пережевывать пищу: это не только щадит ткани пищеварительной системы, но и помогает снижению аппетита во время еды. Полезно прекращать еду до того, как пол­ностью угаснет аппетит: через некоторое время он исчезает, а излишек пищи не будет съеден. Давно известно, что разнообразной пищи чело­век съедает за один прием больше, чем одно­образной, а острые блюда, приправы и закуски способствуют перееданию.

Еще одно требование к пище: она должна быть безопасной. Часть пищевых отравлений вызвана нарушениями правил обработки и хра­нения продуктов до их поступления к потреби­телю. Но многие случаи пищевых отравлений обусловлены нарушением правил домашнего приготовления и хранения пищи. Вот почему важны правильное хранение пищевых продук­тов (сроки, температура и т. д.) и их рацио­нальная кулинарная обработка.

Предупредить заболевания поможет несколько советов. Следует избегать избыточ­ного питания; излишнего потребления сахара, сладостей, кондитерских изделий; излишнего потребления животного жира — как в составе сала, сливочного масла, жирных молочных про­дуктов, так и в скрытом виде (в вареных колба­сах, сардельках, сосисках); излишнего потреб­ления соли; неправильной тепловой обработки пищи; систематического использования жаре­ной, копченой, соленой пищи; потребления горячей пищи, обжигающей ткани рта, пище­вода и желудка.

Реальные возможности потребительского рынка далеко не всегда благоприятствуют рациональному питанию, однако необходимо стремиться соблюдать режим питания; по воз­можности разнообразить его рацион; не прене­брегать растительным маслом и маргаринами как источниками необходимых организму жир­ных кислот; использовать молоко и молочные продукты невысокой жирности, нежирное мясо; включать в рацион рыбу и продукты моря как источники пищевых веществ, необходимых для предупреждения болезней; не пренебрегать хлебом из грубых сортов муки, ржаным хле­бом, хлебом, выпеченным с добавлением отру­бей и других источников пищевых волокон; не подменять их изделиями из муки, обедненной пищевыми веществами; использовать молочно­кислые продукты и продукты переработки ово­щей, получаемые на основе молочнокислого брожения (квашеная капуста и др.); системати­чески принимать поливитамины (ундевит, пангексавит и др.), особенно зимой и весной, когда поступление витаминов с пищей снижается.

И, наконец, полезно помнить, что советы по лечебному питанию больному лучше получить у своего врача, не доверяясь модным диетам и сомнительным рекомендациям любителей. В частности, речь идет о «раздельном питании», «очковой диете», а также об использовании пищевых продуктов, которым необоснованно при­писываются лечебные и профилактические свойства.

«Раздельное питание», например, основано на утверждении, что продукты, принадлежащие к разным группам, необходимо для их полно­ценного переваривания употреблять в разные приемы пищи. Однако врачи как в нашей стра­не, так и в США, где возникла одна из систем «раздельного питания», отрицают ее обосно­ванность. Представления о секреции щелочи в желудке при поступлении туда крахмалов не соответствуют действительности. Сторонники «раздельного питания» указывают на взаимные помехи в переваривании молока и зерновых продуктов. На самом же деле аминокислоты гречневой каши с молоком усваиваются лучше, чем из съеденных раздельно каши и молока. Всасывание жирорастворимых витаминов из овощей улучшается в присутствии жира. Соче­тание фруктов и крупяных блюд способствует всасыванию железа из круп за счет его соедине­ния с органическими кислотами фруктов. Про­дукты, содержащие растительные волокна, снижают всасывание вредных веществ при переваривании других продуктов. Медицина подходит к проблеме сочетания пищевых про­дуктов шире, не настаивая на одинаковом для всех сочетании или разделении продуктов по приемам пищи.

Желание поддержать стройность фигуры приводит подчас к использованию «очковой диеты». В ней порция каждого продукта наде­лена определенным числом очков, а на день установлено предельно допустимое суммарное количество очков. Эта, казалось бы, удобная система питания имеет два недостатка, дела­ющих ее опасной: очки приписаны продуктам вне связи с их калорийностью; предельное количество очков можно набрать за счет даже одного продукта, а это не гарантирует получе­ния не только необходимого числа калорий, но и набора пищевых веществ. Популярная «фран­цузская диета» неплохо сбалансирована по составу, но ее калорийность (около 1500 ккал) недостаточна для большинства людей. Меди­цина с осторожностью относится также к использованию строгих вегетарианских рацио­нов.

Среди продуктов, постоянно привлекающих внимание, нельзя не отметить цветочную пыль­цу, яблочный уксус и чайный гриб. Цветочная пыльца содержит ряд полезных веществ, в т. ч. соединения, защищающие ткани организма от разрушения кислородом (антиоксиданты). Однако попытки использовать ее взамен поли­витаминов несостоятельны. Нет оснований надеяться и на замену поливитаминных препа­ратов проросшим зерном. В нем отмечено нако­пление ферментов, способствующих пищеваре­нию, но сведения об омолаживающем гормоне проросшего зерна не подтверждены.

Увлечение яблочным уксусом подчас оправ­дывают наличием в нем щелочных эквивален­тов. Но эти эквиваленты имеются и в самих яблоках, расходуемых для приготовления уксу­са. В то же время кислота, содержащаяся в яблочном уксусе, может быть полезна одним, но противопоказана другим. Она плохо перено­сится людьми с повышенной секрецией кислоты в желудке, может способствовать повышению аппетита и потреблению излиш­него количества пищи. Жидкость чайного гриба наряду с кислотами и небольшим количеством витаминов содержит также вещества, подавля­ющие развитие микроорганизмов. Были попытки лечить этой жидкостью ангину (полос­кания) и даже дизентерию. Однако это средство было вытеснено более эффективными лекар­ственными препаратами. Что касается кислот чайного гриба, то о них можно сказать то же, что и о кислотах яблочного уксуса.

Питание имеет свои особенности в зависи­мости от возраста человека. Для растущего организма на единицу массы тела нужно значи­тельно больше пищевых веществ, чем взросло­му. В последнее время получила распростране­ние точка зрения о недопустимости включения в пищу молока после окончания молочного вскармливания и об опасности этого продукта для более старших детей и взрослых. Это оши­бочное утверждение. В случаях непереносимо­сти несквашенного молока (неприятные ощу­щения в области живота, пучение, метеоризм, понос) следует обратиться к врачу. Целесо­образно включать в рацион детей молочноки­слые продукты. В детском питании важно соблюдать разовые объемы потребляемой пищи . Необходимо подчеркнуть опасность избытка сладостей. Желательно полоскать рот после потребления сладостей, а для предупреждения кариеса также исключить привычку длительного жевания или сосания конфет.

У беременных и кормящих женщин возрас­тает потребность в более калорийной пище, в поступлении животного белка, витаминов, кальция, фосфора, железа и других веществ. Важнейшим источником животного белка слу­жат молочные продукты. Потребление мяса со второй половины беременности ограничивают до 2—3 раз в неделю, снижают потребление соли, воды, исключают острые блюда, копче­ности, жареные продукты, а также кофе. Не­обходимо исключить из пищи женщины про­дукты, вызывающие аллергические реакции, особенно если такие явления отмечались ранее. Часто такими продуктами оказывают­ся клубника, помидоры, цитрусовые, мед, яй­ца. Лук и чеснок в рационе кормящей жен­щины могут вызвать у ребенка нежелание потреблять из-за острого запаха грудное молоко.

У пожилых потребность в энергии, белках, жирах и углеводах уменьшается. Для них хороши молочнокислые продукты: белок в них переваривается легче, что немаловажно при сниженной секреции пищеварительных соков. Кроме того, эти продукты способствуют разви­тию в кишечнике полезных микроорганизмов. В пожилом возрасте особенно важно ограничи­вать потребление жира, больше есть овощей и фруктов, применять поливитамины, соблюдать режим питания.

Питание — важный, но не единственный компонент здорового образа жизни. В этот комплекс входят и отказ от курения, трезвость, повседневная физическая активность и многое другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *